Gyógytornász mesterdiplomámat Barcelonában szereztem, majd lehetőségem volt az FC Barcelona csapatai mellett gyógytornászként dolgozni, így első sorban a spanyoloknál alkalmazott regenerációs és prevenciós protokollt szeretném összefoglalni.
Az edzések és mérkőzések regenerációját három különböző fázisra bontják, ami meghatározza az alkalmazott módszert és eszközöket a különböző céloknak megfelelően. Minden fázisban válogathatunk aktív és passzív technikák közül, igazodva a sportoló igényeihez és az aktuális körülményekhez, tárgyi feltételekhez.
A három regenerációs fázis a következő:
• Sincronika regeneráció – terhelés előtt/közben történő regeneráció
• Primer regeneráció – azonnal a terhelés után, maximum a terhelést követő 2 órával történik
• Secunder regeneráció – több, mint 2 órával a terhelés után, akár utazás közben, vagy már a sportoló otthonában is végezhető
A terhelés előtti feladatok célja – a későbbi megfelelő regeneráció mellett – inkább a prevenció, a sérülések megelőzése, a teljesítmény fokozása.
Egy jól összerakott bemelegítés önmagában is a „sincronica” fázisába sorolható, de két összetevőre kell kiemelt hangsúlyt fektessünk a spanyol protokoll szerint; a kellő izomaktivizációra és az ízületi mozgástartomány (ROM) helyreállítására, növelésére.
A sorrendet is figyelembe véve, még az öltözőben, a masszázs szobában egy gyors, felületes, bemelegítő masszázzsal érdemes kezdeni a folyamatot, majd egyénileg vagy edző által vezényelve, csapatban folytatható a sincronica regeneráció.
Az izomaktivizációt az ismert aktivizációs gyakorlatok mellett (amiket beleépíthetünk a bemelegítésbe), SMR hengerezéssel és vibrációval is segíthetjük. A vibráció segít a mozgástartomány növelésében és bizonyítottan nagyobb EMG aktivitást okoz az akaratlagos aktivitásnál, ezzel növelve a preaktivizációt és fokozva a teljesítményt.
Ennek egyik eszköze az itthon is széles körben elterjedt vibrációs henger. A hengerezés célja ebben a szakaszban az izomaktivizáció és a mozgástartomány növelése, így a mozdulatok legyenek dinamikusabbak, rövidebb ideig tartsanak (4-5mp/izom), és semmiképpen ne okozzanak fájdalmat!
Az izom aktivizációjához leginkább megfelelő tartomány a 30 Hz, ezért ehhez közeli értékkel érdemes végezni a vibrációt (25-40Hz).
Külföldön nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző vibrációs platformok, amik azon felül, hogy rezgésükkel segítik az izmok aktivicázióját, ráállva feladatok is végezhetőek rajta, így a bemelegítés és nyújtás feladatait vibrációs platformon végezve ötvözhetjük a pozitív hatásokat.
Nyújtások szempontjából, ebben a szakaszban kizárólag a dinamikus, aktív nyújtások jöhetnek szóba. Aktív nyújtásnak nevezzük, amikor maximum 4-5 másodpercig van kitartva a nyújtási feladat, alacsony ismétlésszámmal. A hosszan, statikusan kitartott nyújtásokkal az idegek is nyújtás alá kerülnek, vérellátásuk hosszabb időre lecsökken, ami növeli a reakcióidőt és ezáltal a sérülésveszélyt.
Terhelés előtt inkább az izom-láncokra érdemes helyezni a hangsúlyt az izolált izomnyújtások helyett, és a mozdulatok minél sportág specifikusabbak, annál inkább felkészítenek az adott sportági terhelésre.
A primer regeneráció azonnal a terhelés utáni teendőket foglalja magában, maximum a terhelés utáni 2 órában. Legfőbb célja a hipertónia, a fájdalom és a fáradtság csökkentése, a vérben felhalmozódott – izomlázat, fáradtságot okozó – anyagok minél gyorsabb elszállítása a vérkeringéssel.
Ide sorolhatóak az alacsony intenzitású mozgások, mint pl. a szobakerékpár, kocogás, úszás. Elsősorban mentálisan segít sokat, ha ez a mozgás eltérő a terhelési sportág mozgásformájától, a lényege, hogy laza mozgással segítsük a vérkeringést.
A nyújtások esetében a lassú tempójú, magasabb ismétlésszámmal is végezhető dinamikus nyújtások mellett a statikus nyújtások is szerepet kaphatnak. A statikus, passzív nyújtásokat 15-30 másodpercig is kitarthatjuk, kb. 6-10 ismétléssel.
A nyújtások esetében is igaz, hogy bár az egész testet érdemes átmozgatni, igyekezzünk az adott sportág során leginkább igénybevett izmokra külön hangsúlyt fektetni.
A nyirokmasszázs, és a nyirokmasszázst támogató gépek segítik a vénás visszaáramlást, ezáltal a vérben a terhelés hatására felhalmozódott anyagok hatékonyabb elszállítását. A nyirokmasszázs leghatékonyabb módja természetesen a képzett masszőr által végzett terápia, de sok esetben erre nem feltétlen van idő vagy lehetőség.
Ebben az esetben kerülnek képbe a nyirokkeringést támogató eszközök, melyek mandzsettái lefedhetnek 1-1 végtagot, vagy akár a teljes testet is. Működésük alapja az egymás után, ritmikusan felfújódó, majd leeresztő kamrák által okozott külső nyomás, ami a nyirokfolyadék mozgását, áramlását segíti.
A nyirokkeringés támogatásánál fontos megemlíteni a kompressziós harisnyákat is, melyeket a legegyszerűbb egyénileg alkalmazni. A megfelelő hatások elérése érdekében, ezeknél az eszközöknél a nyomás mértéke az alsó végtag esetében: 15Hgmm a combon és 25Hgmm a vádlin.
Azonnal a terhelés után kapnak nagyobb szerepet a hideg terápiák. A hideg hatására csökken a fáradság és a fájdalomérzés, a hideg segíti az izmok gyorsabb regenerációját és növeli szervezet immunitását.
Legegyszerűbben és leggyakrabban alkalmazott formája a hideg zuhany, bár ennek van a legcsekélyebb hatása, tekintve, hogy nehéz elérni a kellő hőfokot, amivel megfelelő szöveti mélységig hat a hideg jótékony hatása.
A jeges fürdő dézsában vagy kádban már biztosan kellő mélységekig áthűti a szöveteket, viszonylag egyszerűen alkalmazható, olcsó megoldás, így Spanyolországban a legtöbb sportoló elmaradhatatlan eszköze a terhelés utáni regeneráció részeként.
Alapszabály, hogy 10-15 fokos vízben alsó fenékredőig állnak a játékosok 10-15 percen keresztül. Természetesen, a teljes testes merülés sincs kizárva, de ebben az esetben mind az időt, mind a hőfokot érdemes módosítani a belső szervek védelmét figyelembe véve.
A masszázst is kombinálhatjuk hidegterápiával, az FC Barcelona csapatainál egy bevett technika, hogy zacskóba helyeznek jeget, és azzal maszírozzák végig a végtagokat disztálistól proximális irányba haladva, hűsítő krémekkel kiegészítve a masszázst.
Ezzel a kb. 8-12 perces gyors, hűsítő masszázzsal is kiváltható a hideg terápia, hiszen ezt főként abban az esetben alkalmazzák, amikor a körülmények nem teszik lehetővé a jeges dézsa felállítását.
A legintenzívebb hideg terápiás eszköz a krio szauna, ahol folyékony nitrogén elpárologtatásával érik el a -120 vagy akár -190 fokos hőmérsékletet. Előnye, hogy nagyon rövid idő alatt, mindössze 2-3 percen belül elérhető vele a hideg terápia minden jótékony hatása.
A CK (kreatin-kináz) szintet ez a terápia csökkenti a legnagyobb mértékben, ez az enzim okozza az izomlázat és az izom fájdalmát. A kreatin-kináznak azonban az izom növelésében is fontos szerepe van, hipertrófiát célzó, erősítő edzések után szintje természetes módon emelkedik, amire szüksége is van a szervezetnek ahhoz, hogy az edzés elérje a célját.
Ebből következik, hogy erősítő edzések után a krio szauna és a jeges fürdő is kontraindikált a spanyol protokoll szerint.
A secunder regeneráció technikái a terhelés után több, mint 2 óra elteltével alkalmazhatóak, és akár a terhelést követő napon is végezhetőek.
Célja az izmok lazítása, a teljes testi és mentális regeneráció, a fáradtság és az izomláz további csökkentése, megelőzése. Ebben a fázisban van a legnagyobb egyéni felelőssége a játékosnak, hiszen ezekre a technikákra sokszor már csak egyénileg, a mérkőzésről hazafelé tartva, vagy a játékos otthonában kerülhet sor.
Ennek megfelelően az FC Barcelona játékosainak úgy igyekeztek összeállítani ezeket az aktív és passzív technikákat, hogy mindenki számára elérhető ajánlásokat tesznek a regeneráció secunder fázisában.
A legkézenfekvőbb eszköz a regeneráció szempontjából a (fizikai és mentális) pihenés és a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Ebben nagy egyéni eltérések vannak, kinek milyen eszköz vagy módszer segíti leginkább a regenerációját.
Számos módszer áll a sportolók rendelkezésére a mentális és fizikai jóllét helyreállítására, amiből érdemes minél többet kipróbálni és kiválasztani a legtesthezállóbb módszert, ami lehet pl. a vezetett vagy egyéni relaxációk, jóga, légzőgyakorlatok, meditáció, autogén tréning..
A pihenés mellett fontos megemlíteni a megfelelő táplálkozást, az elvesztett folyadékok és ásványi anyagok pótlását, amik mind a 3 regenerációs fázisban külön említést érdemelnének.
A táplálkozásról, hidratációról, izotóniás italokról és táplálékkiegészítőkről számos tanulmány és ajánlás született, de – ahogyan a Barcelona esetében is – ezeket a sport-dietetikusok állítják össze egyénre szabottan, egyéni felmérések és vizsgálatok alapján.
Elmondhatjuk, hogy a stábon belül is nagyon fontos a csapatmunka, látható, hogy önmagában a regeneráció és a prevenció számos szakember szaktudását kell, hogy ötvözze a lehető legmagasabb teljesítmény eléréséhez.
A mérkőzés utáni regenerációs edzések is ebbe a fázisba tartoznak, így ennek az edzés típusnak az összeállításánál a fent említett célokat kell, hogy figyelembe vegyük.
A masszázs órákkal a terhelés után is nagy segítséget nyújt a regeneráció szempontjából, ekkor a mélyebbre ható, lassabb mozdulatokkal végzett technikák a célravezetőek, időt szánva a teljes test alapos átmaszírozására.
Otthoni használatra ajánlják a különböző masszázspisztolyokat, melyek segítségével laikusként is nehéz hibát véteni a secunder regeneráció során. Sportolóknak az ajánlások szerint olyan pisztolyt érdemes választani, amin beállíthatóak a következő paraméterek; kb. 30 Hz körüli teljesítmény, kb. 2400 ütés percenként, 16mm körüli amplitúdó és 10-20kg nyomás.
Szintén a masszázs otthoni alternatívája lehet a SMR henger használata, az ilyenkor alkalmazott masszázs szabályai szerint. Érdemes észben tartani, hogy a hengerezés célja ekkor már nem az izom aktivizációja, hanem a lazítás és a fájdalom csökkentése.
Számos más fizikoterápiás eszköz használható, pl. az elektroterápia regenerációs programjai, a nyirokkeringést segítő gépek, illetve fontos kiemelni a meleg terápiát és eszközeit.
Órákkal a terhelés után már nem a hideg, sokkal inkább a meleg fogja segíteni a regenerációt, amihez használhatunk szaunát, jakuzzit vagy akár gamereadyt is.
A spanyol játékosok külön ajánlást kapnak a regeneráció főbb eszközeire annak függvényében, hogy hazai vagy idegenbeli mérkőzést játszanak, illetve figyelembe véve a mérkőzések gyakoriságát.
Hazai pályán egyszerűbb dolguk van a játékosoknak, hiszen bármilyen eszközt használhatnak, ami a csapat rendelkezésére áll, de utazások során csak a hordozható eszközök jöhetnek szóba.
A hazai mérkőzések alkalmával kiemelik az aktív regenerációt, a teljes test vibrációt és a jeges vízbe merülést. Az aktív regenerációra hazai körülmények között számos eszköz (pl. szobakerékpár) áll a rendelkezésre, és megfelelő idejük is van rá a játékosoknak, hiszen nem kell az utazással foglalkozniuk.
A teljes test vibrációt is hasonló okok miatt szeretik inkább hazai pályán végezni, bár a vibrációs platók mellett akár vibrációs hengerrel is kiváltható lenne, itt inkább az időfaktor a hátráltató. A jeges vizes merülés bár nem venne igénybe sok időt, a kivitelezése egyértelműen hazai körülmények között ideális.
Az utazások során olyan eszközöket javasolnak, amit a hotelszobában, buszon vagy akár repülőn is egyszerűen kivitelezhetnek a játékosok, mint az elektroterápia hordozható eszközei (pl. Compex), vagy a kompressziós harisnya.
Számos hordozható elektroterápiás eszköz közül válogathatunk, ami rendelkezik regenerációs programmal, az a masszázshoz hasonló hatásokat tudja elérni akár utazás során is.
A kompressziós harisnya a nyirokkeringés fokozásával a már leírt módon járul hozzá a regenerációhoz, az elektroterápiához hasonlóan egyszerűen hordozható és bárhol könnyedén használható eszköz.
A megfelelő regeneráció tehát hozzájárul a sérülések megelőzéséhez, a teljesítmény fokozásához és a terhelés okozta fizikai és mentális terhek csökkentéséhez.
Az FC Barcelona játékosai egy egészen konkrét ajánlás szerint végzik a regenerációs munkát, melynek alapját a szakirodalmi ajánlások mellett a csapatnál elérhető eszközök és infrastruktúra adja.
Számos regenerációs eszköz közül választhatunk, így a spanyol szakemberek arra buzdítanak, hogy a kutatások által alátámasztott főbb irányvonalak mellett mindenki találja meg a saját játékosai számára elérhető, leghatékonyabb módszert.
Gyógytornász - sportfizioterapeuta
Milmar Fisio Studio / Egyéb / Köpölyterápia / Szakembereink a MilMar Fisio Studióban a köpölyözést leginkább a masszázs vagy a rehabilitáció részeként használják, amennyiben úgy ítélik meg, hogy szükséges. De
Milmar Fisio Studio / Egyéb / A sérülés utáni rehabilitáció felépítése a “kontroll-káosz kontinuum” alapján, labdarúgók esetében. / A sérülés utáni rehabilitáció felépítése a „kontroll-káosz kontinuum” alapján, labdarúgók esetében Egy
Milmar Fisio Studio / Egyéb / A regeneráció menete az FC Barcelona csapatainál / Forrás: BRSE 2025 röplabda szakmai folyóirat II. – Bali Mariann (hunvolley.hu)” Gyógytornász mesterdiplomámat Barcelonában szereztem, majd
